Лечебная гимнастика для стоп
ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТОПЫ И ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА
Цели программы:
После травмы или операции программа упражнений поможет вам вернуться к повседневным нагрузкам и наслаждаться более здоровым и активным образом жизни. Следование четко прописанной программе также поможет вам заниматься спортом и другими привычными делами.
Это общая тренировочная программа, которая представляет различные упражнения. Для того, чтобы быть уверенным, что программа безопасна и эффективна, следует заниматься под руководством доктора или инструктора. Обсудите со своим врачом, на какие упражнения следует обратить особое внимание для достижения цели. Сила: укрепление мышц стопы и голени позволяет добиться большей стабильности в голеностопном суставе. Поддержание силы этих мышц может избавить Вас от боли и предотвратить травму.
Подвижность: растяжка мышц которые вы тренируете важна для восстановления объема движений и предотвращения дальнейшего повреждения. Аккуратная растяжка после укрепления силы позволяет избавиться от болезненного напряжения и сделать мышцы длинными и гибкими.
Целевые мышцы: данная тренировочная программа направлена на мышцы стопы и голени, а также сухожилия и связки, которые контролируют движения стопы. А именно:
- Икроножная
- Передняя большеберцовая
- Задняя большеберцовая
- Длинная малоберцовая
- Короткая малоберцовая
- Камбаловидная
- Тыльные сгибатели
- Подошвенные сгибатели
- Пронаторы (инверторы)
- Супинаторы (эверторы)
Длительность: упражнения следует продолжать в течение 4-6 недель, если нет специальных указаний вашего врача или инструктора. После выздоровления эти упражнения можно продолжать для поддержания долгосрочной защиты здоровья ваших ног. Выполняя эти упражнения 3-5 дней в неделю, вы сможете поддерживать силу и гибкость ваших стоп.
Разминка: перед началом следующих упражнений следует разогреться посредством ходьбы в течении 5-10 минут или с помощью велотренажера.
Растяжка: после разминки выполните упражнения страницы 1 перед началом силовой тренировки. После завершения упражнений на силу повторите растяжку, описанную в начале.
Не делайте упражнения через боль: вы не должны чувствовать боли при выполнении упражнений. В случае возникновения болевых ощущений проконсультируйтесь с врачом.
Не стесняйтесь спрашивать: если вы не уверены в правильности выполнения упражнений или сомневаетесь, достаточно ли вам этой нагрузки - задайте вопрос врачу.
УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ:
1. Растяжка ахиллова сухожилия
ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз РАЗ В НЕДЕЛЮ: 6-7
Основные задействованные мышцы: икроножная. Вы должны почувствовать икре и в пятке натяжение в икре и в пятке.
Оборудование: не требуется
Подробные инструкции:
- Вы стоите лицом к стене, здоровая нога спереди, чуть согнута в колене. Больная нога на полшага сзади, выпрямлена, стопа полностью касается пола: и пятка, и пальцы. Носки должны слегка смотреть внутрь.
- Не отрывайте пятки от пола и делайте движение бёдрами к стене.
- Задержите эту растяжку на 30 секунд, а потом отдохните еще полминуты. Повторите.
ПОДСКАЗКА: Не прогибайте спину.
2. Растяжка ахилла с согнутыми коленями
ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз РАЗ В НЕДЕЛЮ: 6-7
Основные задействованные мышцы: икроножная. Вы должны почувствовать икре и в пятке натяжение в икре, в области лодышек и в пятке.
Оборудование: не требуется
Подробные инструкции:
- Вы стоите лицом к стене, здоровая нога спереди, чуть согнута в колене. Больная нога на полшага сзади, согнута в колене, стопа полностью касается пола: и пятка, и пальцы. Носки должны слегка смотреть внутрь.
- Не отрывайте пятки от пола и делайте движение бёдрами к стене.
- Задержите эту растяжку на 30 секунд, а потом отдохните еще полминуты. Повторите.
ПОДСКАЗКА: Не прогибайте спину.
3. Катание мячика для гольфа
ПОВТОРЕНИЕ: 1 РАЗ В НЕДЕЛЮ: 1
Основные задействованные мышцы: подошвенная фасция (апоневроз). Вы должны прочувствовать всю подошву.
Оборудование: мяч для гольфа
Подробные инструкции:
- Вы сидите прямо на неподвижном стуле, обе стопы на полу.
- Катайте мячик для гольфа под сводом стопы в течении 2 минут.
ПОДСКАЗКА: Сидите прямо, ноги ровно перед собой.
4. Растяжка с полотенцем
ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз РАЗ В НЕДЕЛЮ: 6-7
Основные задействованные мышцы: икроножная.
Вы должны почувствовать натяжение в икре и в пяткеОборудование: полотенце
Подробные инструкции:
- Вы сидите на полу обе ноги перед собой.
- Накиньте петлю из полотенца на носок, возьмитесь за концы.
- Держите ногу выпрямленной и тяните полотенце на себя.
- Задержите растяжку на 30 секунд, отдохните 30 секунд. Повторить 3 раза
ПОДСКАЗКА: старайтесь сидеть прямо и не сгибать ноги.
УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ:
5. Подъем на носок
ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз РАЗ В НЕДЕЛЮ: 6-7
Основные задействованные мышцы: икроножная.Вы должны почувствовать напряжение в икре.
Оборудование: стул для опоры
Подробные инструкции:
- Вы стоите на обеих ногах, так что бы вес тела распределялся равномерно.
- Придерживайтесь за стул или стену, что бы не потерять равновесие.
- Оторвите здоровую от пола, так что бы вся опора была только на больную.
- Поднимитесь на носок на больной ноге максимально высоко, затем опуститесь в исходное положение.
- Повторить 10 раз.
ПОДСКАЗКА: Не сгибайте колено работающей ноги.
6. Объем движений в голеностопе
ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз РАЗ В НЕДЕЛЮ: Каждый день
Основные задействованные мышцы: тыльные сгибатели, подошвенные сгибатели, инверторы, эверторы. Вы должны чувствовать напряжение на тыле стопы и в голеностопе.
Оборудование: полотенце
Подробные инструкции:
- Вы сидите, так что бы ноги не касались пола.
- Используйте стопу, что бы написать большим пальцем все буквы алфавита в воздухе.
ПОДСКАЗКА: Не делайте размашистых движений, используйте только стопу и голеностопный сустав.
7. Поднятие шариков
ПОВТОРЕНИЕ: 20 РАЗ В НЕДЕЛЮ: Каждый день
Основные задействованные мышцы: подошвенные сгибатели. Вы должны чувствовать напряжение натыле стопы и в пальцах.
Оборудование: стеклянные шарики, игральные кости или домино (20 шт.)
Подробные инструкции:
- Вы сидите, стопы на полу, а перед Вами 20 шариков.
- С помощью пальцев ноги, перекладываете шарики по одному в миску или корзинку.
- Задача – переложить все шарики.
ПОДСКАЗКА: Не кладите шарики слишком далеко спереди или с боку.
8. Скручивание полотенца
ПОВТОРЕНИЕ: 5 РАЗ В НЕДЕЛЮ: Каждый день
Основные задействованные мышцы: подошвенные сгибатели.
Вы должны чувствовать напряжение на тыле стопы и в пальцах.
Оборудование: полотенце
Подробные инструкции:
- Вы сидите так, что бы ноги были на полу.
- Положите перед собой маленькое полотенце.
- Ухватитесь за середину полотенца и скручивайте его к себе.
- Отдохните и повторите.
ПОДСКАЗКА: Можно сделать упражнение более сложным, если положить груз на полотенце.
9. Тыльное/подошвенное сгибание в голенностопе
ПОВТОРЕНИЕ: 3 подхода по 10 раз РАЗ В НЕДЕЛЮ: 3
Основные задействованные мышцы: передняя большеберцовая, икроножная.
Вы должны чувствовать напряжение в икре, голеностопе, подъёме и на тыле стопы.
Оборудование: резиновый бинт (Мартенса) или жгут.
Подробные инструкции:
- Вы сидите на полу, ноги прямо перед собой.
- Для тыльного сгибания закрепите жгут к ножке стола или стула и перекиньте его через носок.
- Тяните пальцы на себя и медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
- Для подошвенного сгибания накиньте жгут на носок, а концы держите в руках.
- Аккуратно тяните носочек, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
ПОДСКАЗКА: Держите ноги выпрямленными, так что бы пятки касались пола.