Лечебная гимнастика для стоп

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТОПЫ И ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА

Цели программы:

После травмы или операции программа упражнений поможет вам вернуться к повседневным нагрузкам и наслаждаться более здоровым и активным образом жизни. Следование четко прописанной программе также поможет вам заниматься спортом и другими привычными делами.

Это общая тренировочная программа, которая представляет различные упражнения. Для того, чтобы быть уверенным, что программа безопасна и эффективна, следует заниматься под руководством доктора или инструктора. Обсудите со своим врачом, на какие упражнения следует обратить особое внимание для достижения цели. Сила: укрепление мышц стопы и голени позволяет добиться большей стабильности в голеностопном суставе. Поддержание силы этих мышц может избавить Вас от боли и предотвратить травму.

Подвижность: растяжка мышц которые вы тренируете важна для восстановления объема движений и предотвращения дальнейшего повреждения. Аккуратная растяжка после укрепления силы позволяет избавиться от болезненного напряжения и сделать мышцы длинными и гибкими.

Целевые мышцы: данная тренировочная программа направлена на мышцы стопы и голени, а также сухожилия и связки, которые контролируют движения стопы. А именно:

• Икроножная
• Передняя большеберцовая
• Задняя большеберцовая
• Длинная малоберцовая
• Короткая малоберцовая
• Камбаловидная
• Тыльные сгибатели
• Подошвенные сгибатели
• Пронаторы (инверторы)
• Супинаторы (эверторы)

Длительность: упражнения следует продолжать в течение 4-6 недель, если нет специальных указаний вашего врача или инструктора. После выздоровления эти упражнения можно продолжать для поддержания долгосрочной защиты здоровья ваших ног. Выполняя эти упражнения 3-5 дней в неделю, вы сможете поддерживать силу и гибкость ваших стоп.

Разминка: перед началом следующих упражнений следует разогреться посредством ходьбы в течении 5-10 минут или с помощью велотренажера.

Растяжка: после разминки выполните упражнения страницы 1 перед началом силовой тренировки. После завершения упражнений на силу повторите растяжку, описанную в начале.

Не делайте упражнения через боль: вы не должны чувствовать боли при выполнении упражнений. В случае возникновения болевых ощущений проконсультируйтесь с врачом.

Не стесняйтесь спрашивать: если вы не уверены в правильности выполнения упражнений или сомневаетесь, достаточно ли вам этой нагрузки - задайте вопрос врачу.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ:

1. Растяжка ахиллова сухожилия

ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз                РАЗ В НЕДЕЛЮ: 6-7

Основные задействованные мышцы: икроножная. Вы должны почувствовать икре и в пятке натяжение в икре и в пятке.

Оборудование: не требуется

Подробные инструкции:

• Вы стоите лицом к стене, здоровая нога спереди, чуть согнута в колене. Больная нога на полшага сзади, выпрямлена, стопа полностью касается пола: и пятка, и пальцы. Носки должны слегка смотреть внутрь.
• Не отрывайте пятки от пола и делайте движение бёдрами к стене.
• Задержите эту растяжку на 30 секунд, а потом отдохните еще полминуты. Повторите.

 

ПОДСКАЗКА: Не прогибайте спину.

 2. Растяжка ахилла с согнутыми коленями

ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз                РАЗ В НЕДЕЛЮ: 6-7

Основные задействованные мышцы: икроножная. Вы должны почувствовать икре и в пятке натяжение в икре, в области лодышек и в пятке.

Оборудование: не требуется

Подробные инструкции:

• Вы стоите лицом к стене, здоровая нога спереди, чуть согнута в колене. Больная нога на полшага сзади, согнута в колене, стопа полностью касается пола: и пятка, и пальцы. Носки должны слегка смотреть внутрь.
• Не отрывайте пятки от пола и делайте движение бёдрами к стене.
• Задержите эту растяжку на 30 секунд, а потом отдохните еще полминуты. Повторите.

ПОДСКАЗКА: Не прогибайте спину.

 

3. Катание мячика для гольфа

ПОВТОРЕНИЕ: 1                                                РАЗ В НЕДЕЛЮ: 1

Основные задействованные мышцы: подошвенная фасция (апоневроз). Вы должны прочувствовать всю подошву.

Оборудование: мяч для гольфа

Подробные инструкции:

• Вы сидите прямо на неподвижном стуле, обе стопы на полу.
• Катайте мячик для гольфа под сводом стопы в течении 2 минут.

 

ПОДСКАЗКА: Сидите прямо, ноги ровно перед собой.

 

4. Растяжка с полотенцем

ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз               РАЗ В НЕДЕЛЮ: 6-7

Основные задействованные мышцы: икроножная.

Вы должны почувствовать натяжение в икре и в пяткеОборудование: полотенце

Подробные инструкции:

• Вы сидите на полу обе ноги перед собой.
• Накиньте петлю из полотенца на носок, возьмитесь за концы.
• Держите ногу выпрямленной и тяните полотенце на себя.
• Задержите растяжку на 30 секунд, отдохните 30 секунд. Повторить 3 раза

ПОДСКАЗКА: старайтесь сидеть прямо и не сгибать ноги.

УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ:

5. Подъем на носок 

ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз               РАЗ В НЕДЕЛЮ: 6-7

Основные задействованные мышцы: икроножная.Вы должны почувствовать напряжение в икре.

Оборудование: стул для опоры

Подробные инструкции:

• Вы стоите на обеих ногах, так что бы вес тела распределялся равномерно.
• Придерживайтесь за стул или стену, что бы не потерять равновесие.
• Оторвите здоровую от пола, так что бы вся опора была только на больную.
• Поднимитесь на носок на больной ноге максимально высоко, затем опуститесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

 

 

ПОДСКАЗКА: Не сгибайте колено работающей ноги.

6. Объем движений в голеностопе

ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз               РАЗ В НЕДЕЛЮ: Каждый день

Основные задействованные мышцы: тыльные сгибатели, подошвенные сгибатели, инверторы, эверторы. Вы должны чувствовать напряжение на тыле стопы и в голеностопе.

 Оборудование: полотенце

Подробные инструкции:

• Вы сидите, так что бы ноги не касались пола.
• Используйте стопу, что бы написать большим пальцем все буквы алфавита в воздухе.

 

 

ПОДСКАЗКА: Не делайте размашистых движений, используйте только стопу и голеностопный сустав.

7. Поднятие шариков

ПОВТОРЕНИЕ: 20                                              РАЗ В НЕДЕЛЮ: Каждый день

Основные задействованные мышцы: подошвенные сгибатели. Вы должны чувствовать напряжение натыле стопы и в пальцах.

Оборудование: стеклянные шарики, игральные кости или домино (20 шт.)

Подробные инструкции:

• Вы сидите, стопы на полу, а перед Вами 20 шариков.
• С помощью пальцев ноги, перекладываете шарики по одному в миску или корзинку.
• Задача – переложить все шарики.

 

ПОДСКАЗКА: Не кладите шарики слишком далеко спереди или с боку.

8. Скручивание полотенца

ПОВТОРЕНИЕ: 5                                                РАЗ В НЕДЕЛЮ: Каждый день

Основные задействованные мышцы: подошвенные сгибатели.

Вы должны чувствовать напряжение на тыле стопы и в пальцах.

 

Оборудование: полотенце

Подробные инструкции:

• Вы сидите так, что бы ноги были на полу.
• Положите перед собой маленькое полотенце.
• Ухватитесь за середину полотенца и скручивайте его к себе.
• Отдохните и повторите.

 

ПОДСКАЗКА: Можно сделать упражнение более сложным, если положить груз на полотенце.

 

9. Тыльное/подошвенное сгибание в голенностопе

ПОВТОРЕНИЕ: 3 подхода по 10 раз                РАЗ В НЕДЕЛЮ: 3

Основные задействованные мышцы: передняя большеберцовая, икроножная.

Вы должны чувствовать напряжение в икре, голеностопе, подъёме и на тыле стопы.

 

Оборудование: резиновый бинт (Мартенса) или жгут.

Подробные инструкции:

• Вы сидите на полу, ноги прямо перед собой.
• Для тыльного сгибания закрепите жгут к ножке стола или стула и перекиньте его через носок.
• Тяните пальцы на себя и медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
• Для подошвенного сгибания накиньте жгут на носок, а концы держите в руках.
• Аккуратно тяните носочек, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

ПОДСКАЗКА: Держите ноги выпрямленными, так что бы пятки касались пола.